Nutrition & équilibre alimentaire

°UNE AIDE MINCEUR.

L’index glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang (glycémie) - la référence étant le glucose (IG 100).
Plus la glycémie augmente, plus la sécrétion d’insuline grimpe. Or, c’est elle, qui déclenche le stockage des graisses dans les cellules, ce qui favorise le surpoids, mais également donne faim.

° PRIVILEGIEZ LES IG FAIBLES

En mangeant des aliments d’ IG bas, vous limiterez les pics d’insuline, éviterez ainsi les coups de pompe, les compulsions sucrées, les fringales…. et vous perdrez du poids.

° GARE A LA CUISSON.

L’IG d’un aliment peut varier selon la façon dont il est préparé. La pomme de terre cuite à l’eau a un IG de 61 avec la peau, mais en purée instantanée, elle atteint 86, et 95 sous forme de frites.
Quant aux pâtes, plus elles sont cuites, plus leur IG grimpe.

° POUR AVOIR UNE ALIMENTATION VARIEE.

Mélangez des légumes ou des protéines (viande, poisson…) à des aliments d’ IG moyen (riz, semoule, pomme de terre…), cela diminuera leur index glycémique.

Gare à une cuisson inappropriée qui fait perdre ses qualités au produit.
Voici dix recommandations pour renouer avec le plaisir d’un repas convivial.

1. Choisir des aliments de haute densité.

Ils recèlent beaucoup de nutriments par calorie apportée, comme les oeufs, les fruits, les légumes, le lait, les céréales complètes.

2. Du pain et des féculents à chaque repas.

En alternant les produits à base de céréales (riz, pâtes, semoule, blé, maïs, pain), les légumes secs (lentilles, pois, haricots, fèves), les pommes de terre ou le tapioca, selon, son appétit. Les formes complètes sont plus riches en vitamines, en oligoéléments et en fibres.

3. Des légumes deux fois par jour.

Au déjeuner et au dîner, en entrée ou en plat, crus ou cuits, en conserve ou surgelés.

4. Des fruits au moins deux fois par jour.

A chaque repas, en dessert, en entrée, ou en dehors des repas, crus, cuits ou frais. Il faut les laver ou les essuyer soigneusement s’ils sont consommés crus, sinon les peler finement.

5. De la viande, du poisson, des fruits de mer, des oeufs.

Toujours en quantité inférieure à leur accompagnement. Rien n’oblige à en consommer aux deus repas. Mais si tel est le cas, il faut diminuer les quantités (150g par jour suffisent à un adulte). Préférer les morceaux les moins gras: viandes blanches, volaille, ou lapin.
A contrario, privilégier les poissons gras (thon, saumon, sardine et maquereau), mais sans toutefois se priver des autres (cabillaud, sole, dorade).

6. Des produits laitiers tous les jours ou presque.

En alternant yaourts et fromages pour un bon compromis entre calcium et matières grasses. De préférence, choisir les produits demi-écrémés. Il faut savoir que plus la pâte d’un fromage est dure, plus elle contient de calcium mais aussi de matières grasses!!!

7. Le sel ave modération.

A remplacer le plus souvent possible par des herbes aromatiques ou des épices.

8. Les matières grasses avec circonspection.

Huiles, beurre, margarines, crèmes fraîche sont tous très caloriques. Préférer les huiles insaturées: par exemple, l’huile de colza ou de noix pour l’assaisonnement.

9. Pas questions de se priver de desserts!!!!

Il faudrait juste qu’ils soient un peu moins sucrés.

10. De l’alcool avec modération.

Ce qui veut dire pas plus de trois verres de vin ou de boissons alcoolisés par jour pour un homme et deux pour une femme. De l’eau à volonté. Pour les eaux minérales, il est préférable de les varier pour diversifier l’apport en sels minéraux.

Le Top 5 des aliments rassasiants. 

A afficher en énooorme sur le frigo pour lutter contre les petites et les grosses fringales !!! 

1. Le son d’avoine 
Délicieux en galette : 3 cuillère à soupe + 1 cuillère à soupe de fromage blanc maigre + 1 œuf + 1 cuillère à soupe d’édulcorant ou 1 pincée de sel et herbes de Provence (version salée) que l’on cuit.2 minutes dans une poêle antiadhésive. 

2. L’œuf dur
Deuxième sur le podium. Il faut dire qu’il cumule les atouts : extrêmement rassasiant, facile à transporter, sans odeur, et apprécié. Attention toutefois, si vous êtes sujet à un taux de cholestérol élevé ! 

3. Les crevettes 
Riches en iode et en protéines mais peu caloriques, leur chair à texture extrêmement serrée en fait un aliment de choix en cas de petit creux 

4. Le fromage blanc maigre 
Un bon aliment de remplissage, le plus riche à la fois en eau, en protéines et calcium. On le consomme salé (en sauce avec des légumes crus) ou sucré (avec un peu d’édulcorant ou des morceaux de fruits frais)

5. La dinde 
Riche en protéines de bonne qualité, une chair serrée facile à préparer, à transporter (en tranches, façon jambon), appréciée de tous : elle mérite bien sa place dans le top5

Misez sur la qualité

Il faut respecter la balance énergétique : les prises alimentaires doivent être proportionnelles aux dépenses associées au métabolisme de base, à l’activité physique et à la régulation thermique. Mais veillez aussi à la qualité de ces apports nutritionnels.  

Fuyez les produits préparés. Faciles à consommer, ils sont trop riches en mauvaises graisses et en sucres. Favorisez les aliments à indice glycémique bas, comme les fruits ou les céréales complètes et non raffinées.

Privilégiez les acides gras essentiels en recherchant les oméga3 contenus dans les huiles de noix ou de colza, les laitages, les œufs et la viande bio provenant de la Filière lin (logo Bleu-Blanc-Cœur) et les poissons gras (saumon, maquereau…).  Consommez un à trois fruits et deux à quatre légumes par jour. Mangez de la viande régulièrement, car une carence en fer est possible après une grossesse. 

Mangez par plaisir 

Vous avez le droit le manger de tout, et c’est même vivement conseillé par les professionnels de la santé pour ne pas créer de frustration et de carences. Se nourrir doit rester un plaisir et les aliments ne doivent pas devenir votre ennemi ou, pire encore, une obsession.   Vous devez trouver ou redécouvrir une relation tranquille avec la nourriture. Il est certes nécessaire de limiter la consommation des aliments très sucrés, transformés ou trop riches en oméga6.

Cependant, cela ne signifie pas qu’un carré de chocolat noir ou qu’une tarte aux pommes maison vous soit interdits à jamais, bien au contraire. Et cela est d’autant plus vrai lorsqu’un tout petit monopolise votre attention et votre énergie.  Privilégier les fruits et les légumes de saison, bio si possible, doit vous aider à retrouver le goût de l’authentique.

Ainsi vous allez réapprendre, petit à petit, à apprécier les aliments naturels, non enrichis en graisses et en sucres. A les accommoder de sauces légères ou d’épices goûteuses.  

A GOGO !! La marche, une activité physique ou votre sport préféré. Une alimentation saine et équilibrée, non focalisée sur les calories mais sur la valeur nutritive des aliments.     

MOLLO !!  Les graisses. Les repas express pris sur le pouce ou sur un coin de table. Les émotions mal gérées, débordantes ou retenues, qui génèrent souvent des fringales. 

ZERO !! Le régime strict et le contrôle obsessionnel des calories. Vouloir perdre du poids très vite, en consommant des aliments tout-prêts, au goût artificiel. Manger sans même s’en apercevoir