Notes pour September 2008
(0)A BANNIR
- Trop de soirées télé/pop-corn et l’inactivité en général.
- le pot de pâte à tartiner ou de rillettes dans le chariot, et faire ses courses la faim au ventre.
A PRIVILÉGIER
- Booster la sérotonine, qui rassasie: oeufs, laitages maigres, poissons gras, soja, tomates, aubergines, avocats, céréales complètes ( riz, pâtes, boulghour, pain complet), dattes, noix, prunes.
- Le magnésium, anti-stress: noix, amades, noisettes, fruits de mer, poissons, légumes verts, cacao maigre, certaines eaux minérales.
- Les fibres solubles,qui piègent les sucres en excès: pruneaux, figues sèches, carottes crues, poireaux, choux, épinards, laitues, oranges, poires, pêches…
- Les acides gras insaturés riches en oméga-3 ( anti-déprime et alliés de la sérotonine): huiles de colza, noix,soja et les poissons gras, comme le maquereau au naturel, les sardines, les harengs, et le saumon ( sauvage d’Alaska)
- Un indice glycémique bas, pour éviter les pics d’insuline: céréales complètes à chaque reps ( 80g au maximum), associés a des protéines maigres ( tofu, volaille, steaks, poisson, fruits de mer, mozzarella, yaourt ou fromage blanc), à des légumes et à un fruit avec sa peau, pour les fibres.
- Les en-cas malin : yaourt ou fromage blanc avec un fruit chargé en vitamine C ( kiwi, orange, jus de citron, fraise, framboise), ou une tranche de pain complet avec des tomates-cerises ou 2 carrés de chocolat noir 70%.
- Une suppléméntation en chrome peut être utile aux compulsives pour diminuer les fringales.
- 20 minutes d’activité physique quotidienne : ménage, marche, escaliers, ou un “vrai” sport qui fait plaisir.
Les nutriments du type glucides (les sucres), lipides (les graisses), protéines contenus dans les aliments constituent les principales sources d’énergie. Cette énergie est libérée dans l’organisme par la digestion et le travail des cellules.
Leur bonne répartition est la clé pour élaborer des menus équilibrés.Â
Les autres nutriments non énergétiques (vitamines, sels minéraux, fibres et eau) sont tout aussi importants et doivent êtres apportés en quantité suffisante.
1g de glucide = 4 calories
1g de protéine = 4 calories
1g de lipide = 9 calories
La répartition idéale de l’énergie apportée par les aliments doit être constituée de:
° 50 - 55% de glucides
° 30 - 35% de lipides
° 15% de protéines
Si le grignotage se fixait sur des bâtonnets de légumes, il n’y aurait pas de problème !mais les aliments qui réconfortent sont souvent soit gras, soit sucrés. Et les amatrices de salé ne sont pas moins à plaindre que celles qui préfèrent le sucré. Charcuterie, fromage, tarte salées et plats préparés, pleins de gras saturé, sont inutiles à l’organisme qui les stocke immédiatement.Barres chocolatées, viennoiseries, pain blanc, sodas, bombons, et pâtisseries provoquent une réaction n chaîne. Leurs sucres raffinés induisent une sécrétion d’insuline. Une fois lancée celle-ci s’active pendant 2 heures pour les « digérer » afin de limiter le taux de glucose dans le sang. En quoi sont-ils transformés ?en réserve d’énergie de mauvaise qualité pour les jours de famine. Assimilés en mois de deux heures, d’où leur nom de « sucres rapides », par l’insuline, celle-ci ne s’arrête pas pour autant et continue de réduire le taux de glycémie, même en dessous du prix normal. Résultat le corps se sent affaibli et une sensation de faim revient après chaque grignotage ! Pour compenser il faut manger. Le cycle infernal est lancé.Â
Voici quelques conseils…..La gourmande doit se rendre enfin compte des stocks qu’elle cumule petit à petit : seule 100 petites calories par jours séparent la minceur du surpoids, et 400, le surpoids de l’obésité !Quand à la compulsive, il lui faut s’intéresser aux motivations de ses compensations…Â
- S’il s’agit de combler une anxiété, il faut faire baisser le taux de cortisol, hormone du stress, par une pratique relaxante (yoga, sophrologie, massage, marche) ou dynamisante (danse, jogging, Pilates, marche rapide) et maintenir un bon niveau de magnésium.Â
- Si le moteur est un manque émotionnel, il peut être utile d’en passer par une thérapie comportementale, simple et efficace, tout en se faisant suivre par un nutritionniste.Â
- Si la volonté manque face à un twix ou à un pain au chocolat, il vaut mieux les manger dans le cadre d’un vrai repas, car les fibres de la peau des fruits, des céréales complètes et des légumes font baisser l’indice glycémique global des aliments et retiennent une partie des sucres rapides. Rien de pire que le café-croissant à 11heures !
- Si les repas sont picorés parce qu’on croit à tort- « qu’être rassasié= kilos », il est temps de réconcilier ave la nourriture ! 3 à 4 repas complets (protéines, céréales, fibres), légers en gras et sans sucres raffinés rassasient, apportent une énergie de longue durée, stimule la concentration, la mémoire et maintiennent le moral au beau fixe !