Nutrition & équilibre alimentaire

Faut-il bannir le sucre pour ne pas prendre de poids?

blog-nutrition — Mon, 17 Nov 2008 23:19:42 +0000

3 sucres à la loupe

                               Le sirop d’agave

Un produit diététiquement intéressant car il n’élève pas le taux de sucres dans le sang. Attention il reste toutefois très calorique, il ne faut donc pas en abuser.

Son plus
Un pouvoir sucrant exceptionnel, plus élevé que celui des autres sucres naturels, et un goût plutôt neutre qui ne dénature pas els recettes

Son moins
Son coût est encore relativement important, car il est peu distribué en France. Mais on en met moins donc on s’y retrouve !

Utilisation
Il s’utilise exactement comme le miel : pour sucrer un yaourt, un gâteau, une salade de fruits, des glaces… il est parfait pour le sucré-salé et pour les boissons chaudes, dont il ne modifie pas les arômes.

Quelques conseils
C’est un excellent produit pour les préparations à cuire puisque les édulcorants supportent mal la chaleur. Du fait de son apport calorique, il doit toutefois être utilisé avec parcimonie.

                                 Le sirop d’érableTrès connu en Amérique du Nord, particulièrement au Canada et au Québec, ce produit est un vrai délice. Son plus
Il est riche en nutriments (manganèse, magnésium, potassium, calcium, fer) et il est très digeste. Il est moins calorique que les autres (265 kcal/100g contre 305 pour le miel et 387 pour le sucre blanc).

Son moins
Sa saveur qui est très appréciée dans certaine recettes, est assez marquée et peut modifier le goût d’un plat. Il est aussi particulièrement riche en saccharose

Utilisation
Adoptez-le au petit déjeuner, sur les toasts comme sur les fameux pancakes. Il fait un superbe mariage avec les fruits.
Et pour varier les plaisirs, cherchez des recettes nord-américaines, qui utilisent largement cet ingrédient.

Quelques conseils
Compte-tenu de son apport particulièrement riche en sucre (saccharose), il est à éviter dans le cadre d’un équilibre alimentaire au quotidien. Mais il peut être consommé en tant que produit sucré de manière occasionnelle

                                     Le miel Cet aliment fascinant, qui vieillit sans perdre ses qualités, est probablement la source du sucre la plus ancestrale, d’où les nombreuses recettes qui en contiennent. Il remplace avantageusement le sucre blanc, surtout en période de régime

Son plus
Il contient des flavonoïdes qui sont des antioxydants efficaces pour lutter contre le processus de vieillissement des organes. C’est un aliment 100% naturel. Il se présente sous forme solide ou liquide, ce qui facilite utilisation et dosage

Son moins
Son principal constituant, le saccharose, n’est pas recommandé aux diabétiques, mais il peut être consommé en petites quantités

Utilisation
Il apporte une touche délicate à de nombreuses recettes crues, sucrées ou salées. Si on apprécie pas sa saveur parfois, on peut se tourner vers un mile au parfum léger, comme celui d’acacia par exempleQuelques conseils
Il peut être utilisé comme un produit sucré, mais plutôt en fin de repas, dans le yaourt par exemple. Les prises isolées sont à éviter. On peut l’inclure à une alimentation équilibrée mais il reste à éviter pendant un régime amaigrissant

QUELQUES CONSEILS NATURELS…..

blog-nutrition — Thu, 30 Oct 2008 12:24:20 +0000

Maigrir de rire……

Rire, voilà un excellent anxiolytique naturel. C’est aussi un bon exercice physique.Une étude américaine l’a démontré : un quart d’heure de franche rigolade par jour permettrait de brûler assez de calories pour perdre 2 kilos par an. Essayons ça a l’air marrant.

Formater…….

Se servir dans une petite assiette au lieu d’un grande. Simplement parce qu’elle déborde plus vite et qu’on se nourrit aussi avec les yeux.

Maigrir en dormant…….

On ne plaisante pas : d’abord, c’est prouvé, les petits dormeurs sont souvent des gros mangeurs.
Facilement vérifiable : après une nuit courte, on a toutes envie de grignoter gras et sucré. Pourquoi ? Parce que le taux de leptine, hormone qui agit comme un coupe-faim naturel, est plus haut lorsque l’on dort plus. Allez, au dodo !

L’ALCOOL, J’Y AI DROIT QUAND JE SURVEILLE MON POIDS??

blog-nutrition — Wed, 22 Oct 2008 11:43:22 +0000

Le problème avec l’alcool, c’est qu’il fournit à notre organisme des calories (7kcal/g) qu’il ne peut utiliser pour produire de l’énergie.
Conséquence: ces calories filent directement rejoindre nos réserves capitonnées.

Quitte à boire un verre, on préférera donc des alcools light, c’est-à-dire qui ne contiennent pas ou très peu de sucre en rab (sans liqueur d’expédition), par exemple une coupe de champagne ultra brut, 2cl de whisky (vodka, téquilla….), un verre de rouge ou de rosé, toujours dans un cadre festif et avec des tomates cerises pour lâcher son verre de temps en temps.

Et on oublie la bière…….

LES SODAS LIGHT, C’EST A VOLONTE ????

blog-nutrition — Fri, 17 Oct 2008 17:30:56 +0000

Avec toutes les variétés de soda light, on peut boire sucré toute la journée pour seulement 0 à 5 kcal par verre.

On peut si on veut, mais quand on ne veut plus, la difficulté c’est qu’on est addict au gout sucré.

La raison voudrait qu’on se fasse plaisir avec des sodas light de façon très occasionnelle…..

JE REMPLACE CA PAR CA

blog-nutrition — Fri, 10 Oct 2008 11:35:34 +0000

Parce que trop gras ou trop sucrés (ou pire trop gras et trop sucrés !!!!) certains aliments ont un droit de séjour limité !!!!! Voici quelques exemples d’équivalences beaucoup plus fréquentables….

° Je remplace le beurre (82% de matières grasses) de mes tartines par de la margarine (35% de matières grasses).

° Je remplace les cacahuètes redoutables par leur apport calorique par des crevettes grises ou des cornichons ° Je remplace le pain blanc trop vite assimilé par l’organisme par du pain noir ou aux céréales et graines variées

° Je remplace les biscuits industriels bourrés de sucres cachés par des fruits secs (abricots, figues, noisettes)

° Je remplace le saucisson par de fines tranches de viande des grisons ou de bresaola ou encore de la chiffonnade de jambon cru ° Je remplace les rochers au chocolat, les confiseries en barres et autres sucreries par 3 carrés de chocolat noir

° Je remplace la pizza aux 4 fromages par une pizza 4 saisons

DESEQUILIBRE HORMONAL

blog-nutrition — Wed, 01 Oct 2008 12:23:14 +0000

Un déséquilibre hormonal favorise deux cas :
- la fixation des graisses sur les cuisses, les fesses et la culotte de cheval.
- la taille, le ventre et les hanches ont tendance à s’arrondir.

Petits conseils pratiques…

Dans les deux cas, l’indice glycémique (je vous ai posté un message sur l’IG le 28 juillet mais n’hésitez pas à me poser des questions si vous voulez plus d’infos) doit rester bas, afin d’éviter les pics d’insuline et le stockage de graisses.

Les acides gras saturés (graisses animales, sauf l’oie et le canard) doivent aussi être remplacés par des insaturés (huile de noix, soja, colza, olive).

° Les cuisines crétoise et japonaise (sushi et sashimi) sont idéales : riches en acides gras mono- et poly- insaturés, elles sont utiles à l’organisme et, pauvres en sucres, apportent de l’énergie et régénèrent les tissus.

° En cas d’une cellulite due à une rétention d’eau, favorisée par les sucres et le sel, il faut boire : 1,5 litres et plus fait dégonfler les tissus. Les fibres des fruits limitent aussi leur infiltration. Des séances régulières palpées-roulé en massage manuel ou mécanique.

° La combustion des calories est relancée par les poly phénols et la théobromine (thé vert, fèves de cacao, guarana, maté, extrait de queue d’ananas et noix de cola)

GOURMANDE OU GRIGNOTEUSE….. QUELQUES CONSEILS

blog-nutrition — Tue, 16 Sep 2008 11:24:00 +0000

Si le grignotage se fixait sur des bâtonnets de légumes, il n’y aurait pas de problème !mais les aliments qui réconfortent sont souvent soit gras, soit sucrés. Et les amatrices de salé ne sont pas moins à plaindre que celles qui préfèrent le sucré. Charcuterie, fromage, tarte salées et plats préparés, pleins de gras saturé, sont inutiles à l’organisme qui les stocke immédiatement.Barres chocolatées, viennoiseries, pain blanc, sodas, bombons, et pâtisseries provoquent une réaction n chaîne. Leurs sucres raffinés induisent une sécrétion d’insuline. Une fois lancée celle-ci s’active pendant 2 heures pour les « digérer » afin de limiter le taux de glucose dans le sang. En quoi sont-ils transformés ?en réserve d’énergie de mauvaise qualité pour les jours de famine. Assimilés en mois de deux heures, d’où leur nom de « sucres rapides », par l’insuline, celle-ci ne s’arrête pas pour autant et continue de réduire le taux de glycémie, même en dessous du prix normal. Résultat le corps se sent affaibli et une sensation de faim revient après chaque grignotage ! Pour compenser il faut manger. Le cycle infernal est lancé.

Voici quelques conseils…..La gourmande doit se rendre enfin compte des stocks qu’elle cumule petit à petit : seule 100 petites calories par jours séparent la minceur du surpoids, et 400, le surpoids de l’obésité !Quand à la compulsive, il lui faut s’intéresser aux motivations de ses compensations…

- S’il s’agit de combler une anxiété, il faut faire baisser le taux de cortisol, hormone du stress, par une pratique relaxante (yoga, sophrologie, massage, marche) ou dynamisante (danse, jogging, Pilates, marche rapide) et maintenir un bon niveau de magnésium.

- Si le moteur est un manque émotionnel, il peut être utile d’en passer par une thérapie comportementale, simple et efficace, tout en se faisant suivre par un nutritionniste.

- Si la volonté manque face à un twix ou à un pain au chocolat, il vaut mieux les manger dans le cadre d’un vrai repas, car les fibres de la peau des fruits, des céréales complètes et des légumes font baisser l’indice glycémique global des aliments et retiennent une partie des sucres rapides. Rien de pire que le café-croissant à 11heures !

- Si les repas sont picorés parce qu’on croit à tort- « qu’être rassasié₌kilos », il est temps de réconcilier ave la nourriture ! 3 à 4 repas complets (protéines, céréales, fibres), légers en gras et sans sucres raffinés rassasient, apportent une énergie de longue durée, stimule la concentration, la mémoire et maintiennent le moral au beau fixe !

Gourmande ou compulsive? Quelques conseils pratique…

blog-nutrition — Mon, 08 Sep 2008 18:24:15 +0000

A BANNIR

- Trop de soirées télé/pop-corn et l’inactivité en général.
- le pot de pâte à tartiner ou de rillettes dans le chariot, et faire ses courses la faim au ventre.

A PRIVILÉGIER

- Booster la sérotonine, qui rassasie: oeufs, laitages maigres, poissons gras, soja, tomates, aubergines, avocats, céréales complètes ( riz, pâtes, boulghour, pain complet), dattes, noix, prunes.

- Le magnésium, anti-stress: noix, amades, noisettes, fruits de mer, poissons, légumes verts, cacao maigre, certaines eaux minérales.

- Les fibres solubles,qui piègent les sucres en excès: pruneaux, figues sèches, carottes crues, poireaux, choux, épinards, laitues, oranges, poires, pêches…

- Les acides gras insaturés riches en oméga-3 ( anti-déprime et alliés de la sérotonine): huiles de colza, noix,soja et les poissons gras, comme le maquereau au naturel, les sardines, les harengs, et le saumon ( sauvage d’Alaska)

- Un indice glycémique bas, pour éviter les pics d’insuline: céréales complètes à chaque reps ( 80g au maximum), associés a des protéines maigres ( tofu, volaille, steaks, poisson, fruits de mer, mozzarella, yaourt ou fromage blanc), à des légumes et à un fruit avec sa peau, pour les fibres.

- Les en-cas malin : yaourt ou fromage blanc avec un fruit chargé en vitamine C ( kiwi, orange, jus de citron, fraise, framboise), ou une tranche de pain complet avec des tomates-cerises ou 2 carrés de chocolat noir 70%.

- Une suppléméntation en chrome peut être utile aux compulsives pour diminuer les fringales.

- 20 minutes d’activité physique quotidienne : ménage, marche, escaliers, ou un “vrai” sport qui fait plaisir.

LA RATION ENERGETIQUE, C’EST QUOI????????

blog-nutrition — Mon, 01 Sep 2008 15:58:48 +0000

Les nutriments du type glucides (les sucres), lipides (les graisses), protéines contenus dans les aliments constituent les principales sources d’énergie. Cette énergie est libérée dans l’organisme par la digestion et le travail des cellules.

Leur bonne répartition est la clé pour élaborer des menus équilibrés.

Les autres nutriments non énergétiques (vitamines, sels minéraux, fibres et eau) sont tout aussi importants et doivent êtres apportés en quantité suffisante.

1g de glucide = 4 calories
1g de protéine = 4 calories
1g de lipide = 9 calories

La répartition idéale de l’énergie apportée par les aliments doit être constituée de:

° 50 - 55% de glucides
° 30 - 35% de lipides
° 15% de protéines

DOIT-ON METTRE SON ENFANT AU REGIME ?

blog-nutrition — Thu, 28 Aug 2008 12:00:37 +0000

Votre enfant présente un surplus de poids et vous pensez peut-être à la mettre au régime ? Priver un enfant de nourriture peut amplifier le problème plutôt que de le résoudre ; cela peut avoir des répercussions néfastes sur le développement de son autonomie, sur l’estime qu’elle a d’elle-même ainsi que sur sa relation avec ses parents et avec la nourriture.

En tant que parent, vous êtes responsable du quoi (aliments sains), du quand (selon un horaire régulier) et du où (à table et sans distractions) de l’alimentation de votre enfant et l’enfant, lui, est responsable du combien. Être responsable des aliments offerts aux repas signifie proposer des aliments sains et nutritifs : des légumes et grains entiers aux repas, de l’eau ou du lait plutôt que du jus ou des boissons sucrées.

En fait, on devrait retrouver des aliments de chacun des 4 groupes alimentaires à chaque repas. D’un autre côté, les pâtisseries et les desserts très sucrés, les aliments frits et les croustilles contiennent beaucoup de calories même pour une petite quantité et ne devraient être servis qu’à l’occasion seulement, sans être totalement interdits.

Pour aider votre enfant à développer de bonnes habitudes alimentaires :

° Donnez le bon exemple en adoptant de saines habitudes alimentaires

° Inculquez-lui le plaisir de manger des aliments provenant de chacun des quatre groupes alimentaires

° Prônez la modération plutôt que l’interdiction

° À table, offrez-lui une variété d’aliments de qualité, et laissez-le décider de la quantité

° Encouragez votre enfant à essayer différents aliments. Éviter la monotonie, car elle banalise le plaisir de manger

° Évitez de catégoriser les aliments comme «bons» ou «mauvais »

° Évitez de vous servir des aliments pour récompenser ou pour punir votre enfant

° Adoptez une attitude saine et équilibrée à l’égard du corps et de l’alimentation en évitant de transposer vos propres préoccupations sur vos enfants

° Réduisez la quantité de gras et de sucre dans les recettes que vous préparez.L’attitude à adopter face à votre enfant doit s’applique également à vous-même. Peu importe le surplus de poids en cause ou la perte de poids envisagée dans votre cas, l’adoption de ces habitudes entraînera des changements tout en douceur et permanents autant pour vous que pour vos enfants.