Nutrition & équilibre alimentaire

Parce que trop gras ou trop sucrés (ou pire trop gras et trop sucrés !!!!) certains aliments ont un droit de séjour limité !!!!!  Voici quelques exemples d’équivalences beaucoup plus fréquentables…. 

° Je remplace le beurre (82% de matières grasses) de mes tartines par de la margarine (35% de matières grasses). 

° Je remplace les cacahuètes redoutables par leur apport calorique par des crevettes grises ou des cornichons  ° Je remplace le pain blanc trop vite assimilé par l’organisme par du pain noir ou aux céréales et graines variées   

° Je remplace les biscuits industriels bourrés de sucres cachés par des fruits secs (abricots, figues, noisettes) 

° Je remplace le saucisson par de fines tranches de viande des grisons ou de bresaola ou encore de la chiffonnade de jambon cru  ° Je remplace les rochers au chocolat, les confiseries en barres et autres sucreries par 3 carrés de chocolat noir 

° Je remplace la pizza aux 4 fromages par une pizza 4 saisons 

Un déséquilibre hormonal favorise deux cas :
- la fixation des graisses sur les cuisses, les fesses et la culotte de cheval.
- la taille, le ventre et les hanches ont tendance à s’arrondir.

Petits conseils pratiques…

Dans les deux cas, l’indice glycémique (je vous ai posté un message sur l’IG le 28 juillet mais n’hésitez pas à me poser des questions si vous voulez plus d’infos) doit rester bas, afin d’éviter les pics d’insuline et le stockage de graisses.

Les acides gras saturés (graisses animales, sauf l’oie et le canard) doivent aussi être remplacés par des insaturés (huile de noix, soja, colza, olive).

° Les cuisines crétoise et japonaise (sushi et sashimi) sont idéales : riches en acides gras mono- et poly- insaturés, elles sont utiles à l’organisme et, pauvres en sucres, apportent de l’énergie et régénèrent les tissus.

° En cas d’une cellulite due à une rétention d’eau, favorisée par les sucres et le sel, il faut boire : 1,5 litres et plus fait dégonfler les tissus. Les fibres des fruits limitent aussi leur infiltration. Des séances régulières palpées-roulé en massage manuel ou mécanique.

° La combustion des calories est relancée par les poly phénols et la théobromine (thé vert, fèves de cacao, guarana, maté, extrait de queue d’ananas et noix de cola)

Si le grignotage se fixait sur des bâtonnets de légumes, il n’y aurait pas de problème !mais les aliments qui réconfortent sont souvent soit gras, soit sucrés. Et les amatrices de salé ne sont pas moins à plaindre que celles qui préfèrent le sucré. Charcuterie, fromage, tarte salées et plats préparés, pleins de gras saturé, sont inutiles à l’organisme qui les stocke immédiatement.Barres chocolatées, viennoiseries, pain blanc, sodas, bombons, et pâtisseries provoquent une réaction n chaîne. Leurs sucres raffinés induisent une sécrétion d’insuline. Une fois lancée celle-ci s’active pendant 2 heures pour les « digérer » afin de limiter le taux de glucose dans le sang. En quoi sont-ils transformés ?en réserve d’énergie de mauvaise qualité pour les jours de famine. Assimilés en mois de deux heures, d’où leur nom de « sucres rapides », par l’insuline, celle-ci ne s’arrête pas pour autant et continue de réduire le taux de glycémie, même en dessous du prix normal. Résultat le corps se sent affaibli et une sensation de faim revient après chaque grignotage ! Pour compenser il faut manger. Le cycle infernal est lancé. 

Voici quelques conseils…..La gourmande doit se rendre enfin compte des stocks qu’elle cumule petit à petit : seule 100 petites calories par jours séparent la minceur du surpoids, et 400, le surpoids de l’obésité !Quand à la compulsive, il lui faut s’intéresser aux motivations de ses compensations… 

A BANNIR

- Trop de soirées télé/pop-corn et l’inactivité en général.
- le pot de pâte à tartiner ou de rillettes dans le chariot, et faire ses courses la faim au ventre.

A PRIVILÉGIER

- Booster la sérotonine, qui rassasie: oeufs, laitages maigres, poissons gras, soja, tomates, aubergines, avocats, céréales complètes ( riz, pâtes, boulghour, pain complet), dattes, noix, prunes.

- Le magnésium, anti-stress: noix, amades, noisettes, fruits de mer, poissons, légumes verts, cacao maigre, certaines eaux minérales.

- Les fibres solubles,qui piègent les sucres en excès: pruneaux, figues sèches, carottes crues, poireaux, choux, épinards, laitues, oranges, poires, pêches…

- Les acides gras insaturés riches en oméga-3 ( anti-déprime et alliés de la sérotonine): huiles de colza, noix,soja et les poissons gras, comme le maquereau au naturel, les sardines, les harengs, et le saumon ( sauvage d’Alaska)

- Un indice glycémique bas, pour éviter les pics d’insuline: céréales complètes à chaque reps ( 80g au maximum), associés a des protéines maigres ( tofu, volaille, steaks, poisson, fruits de mer, mozzarella, yaourt ou fromage blanc), à des légumes et à un fruit avec sa peau, pour les fibres.

- Les en-cas malin : yaourt ou fromage blanc avec un fruit chargé en vitamine C ( kiwi, orange, jus de citron, fraise, framboise), ou une tranche de pain complet avec des tomates-cerises ou 2 carrés de chocolat noir 70%.

- Une suppléméntation en chrome peut être utile aux compulsives pour diminuer les fringales.

- 20 minutes d’activité physique quotidienne : ménage, marche, escaliers, ou un “vrai” sport qui fait plaisir.